Santé

Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales ?

Entre les récentes études sur les méfaits de la viande sur la santé et la montée des mouvements végétaliens et véganes, les protéines végétales sont de plus en plus souvent mises en avant. Pourtant, il n’y a encore pas si longtemps, on entendait souvent dire que l’on ne pouvait trouver de protéines que dans la viande. Alors, qu’en est-il vraiment et où trouver les meilleures protéines végétales ?

Protéines végétales contre protéines animales

La première chose à savoir, c’est que le corps humain n’a pas besoin de protéines, mais des acides aminés qui les composent. Chaque protéine se présente comme un collier de perles que notre organisme casse pour en aspirer les acides aminés dont il a besoin. Les protéines animales présentent l’avantage d’avoir été des protéines végétales détruites et recomposées par l’organisme d’un animal. Résultat, on a tendance à croire qu’elles sont plus « performantes ».

Pourtant, parmi les 22 acides aminés qui composent notre alimentation, il y en a treize que notre corps est capable de produire lui-même en mélangeant d’autres acides aminés. Seuls neuf acides aminés sont absolument nécessaires et ils se trouvent tous dans des végétaux. Une alimentation variée couvre donc absolument tous les besoins en protéines sans avoir besoin de protéines végétales si on souhaite s’en passer.

Où trouver des protéines végétales dans les légumes ?

Tous les légumes que vous mangez ont des protéines végétales. Les légumes ne sont pas les aliments végétaux avec les quantités les plus importantes, mais certains acides aminés essentiels se trouvent seulement dans les légumes. C’est le cas de l’ail qui contient deux acides aminés essentiels en plus d’être excellent pour la santé.

De plus, au-delà des protéines, il est important de savoir que le chou-fleur contient d’importantes quantités de calcium.

Protéines végétales dans les céréales et les légumineuses

Les deux plus grandes sources de protéines végétales restent les céréales et les légumes. Parmi les céréales, le riz est la plus riche en protéines que vous puissiez trouver. Le riz complet est encore meilleur parce qu’il contient beaucoup de fibre excellente pour la digestion.

Les légumineuses — c’est-à-dire les lentilles, les pois chiches, etc. — sont sans doute les végétaux qui contiennent le plus de protéines. Un plat de lentilles peut contenir plus de protéines qu’un steak haché, surtout si les lentilles ne sont pas trop cuites.

Protéines végétales dans les fruits et les oléagineux

Enfin, il ne faut pas oublier les fruits et les oléagineux. Les fruits contiennent surtout du fructose excellent pour la santé, mais aussi quelques protéines et certains acides aminés essentiels. Manger quotidiennement des fruits de saison est donc absolument nécessaire.

Les oléagineux — c’est-à-dire les fruits secs comme les amandes, les noisettes, etc. — contiennent beaucoup de protéines aussi, mais également du potassium et du fer. Des nutriments très importants parfois difficiles à trouver ailleurs.

Les protéines végétales suffisent-elles quand on fait de la musculation ?

Beaucoup de sportifs intéressés par le régime végétarien ou végétalien s’inquiètent d’une éventuelle baisse de performance. Si un temps d’adaptation est inévitablement nécessaire, de nombreuses études ont prouvé qu’il n’y avait pas de différence notable entre les protéines végétales et les protéines animales qui justifierait de craindre une chute de performance.

Par ailleurs, certaines études encore controversées tendent à prouver l’inverse : un régime végétarien améliorerait les performances sportives. Même Arnold Schwarzenegger serait devenu végétalien !